ダイエットに重要な栄養とは？タンパク質不足では美しく痩せない！

こんにちは！

薬剤師の加賀千映子です。

今日はダイエットをする上でもっとも大切な栄養素『タンパク質』のお話をしたいと思います。

私自身、とても太りやすい体質で今までも少し体重が増えたらいろいろなダイエットをしてきました。

カロリー制限、置き換えダイエット、夕食抜きダイエット・・・などなど、その時々で流行っていたダイエットに挑戦してきました。

でもこれらのダイエットは、目標を達成するともとの食事に戻りまた体重が増えると言うループにはまっていきます。それはなぜか？

このようなカロリー制限や置き換えダイエットは、摂取カロリーを減らすことに重点が置かれ栄養のことを無視していたからです。

カロリーを減らすことに重点を置くと筋肉から痩せ、体の機能はうまく働かなくなり、体は不健康な状態になります。

そして体が不健康な状態になると簡単にエネルギーが補充できる糖質を摂りたくなるのですが、太る最大の要因は糖質です。

こうしてリバウンドが起こりまた違うダイエットをすることになります。

健康的なダイエットとは、体に必要な栄養を摂り、体を作りながら脂肪を燃焼させていく、そして健康のためにずっと続けていける、これが理想の健康的なダイエットです。

私は薬剤師でありながら今まで体に必要な栄養のことを軽くみていました。

しかしオーソモレキュラー医学という分子栄養学を学んだ時に、体に必要な栄養を理解し、摂ることは、ダイエットもでき、さらに健康になっていく為にとても大切だということがわかったのです。

そこで今回は健康的なダイエットに一番必要な『タンパク質』のお話をしたいと思います。

タンパク質の働き

大きくまとめるとタンパク質は体の中で次のような働きをしています。

• 人の体は水分を除くと半分がタンパク質でできている
• 構造タンパク質と機能タンパク質に分類
• 構造タンパク質：筋肉、内臓、皮膚、爪、骨、髪
• 機能タンパク質：消化酵素、ホルモン
• タンパク質は合成(同化)と分解(異化)を繰り返している
• タンパク質が不足すると体は劣化していく

つまりタンパク質を摂らないと人の体は作れないということですね！

カロリー制限で起こるタンパク質不足

以前のダイエットは１日の総摂取カロリーをコントロールするダイエットが一般的でしたが、カロリーコントロールのダイエットは栄養を無視しているので、痩せることは出来ても体の筋肉や機能までも衰えさせる危険なダイエットです。

• カロリーを減らすことに重点が置かれ栄養が無視
• 野菜、きのこ、こんにゃく等、カロリーの低い食品中心になりタンパク質は控えめ
• タンパク質を摂らないと代謝も悪くなりリバウンドしやすくなる
• 同化で古いアミノ酸が使われ体は劣化、機能は低下する

つまり摂取カロリーを控えようとすると低カロリーのものばかりを選んでしまいタンパク質は不足していきます。

タンパク質が不足すると

• 皮膚や髪のハリがなくなる
• 骨や筋肉がもろくなる
• 内臓が衰える
• 血管がもろくなる
• 貧血になる
• 体の調節ができなくなる(ホルモン)
• 病気にかかりやすくなる(抗体、インターフェロン)

ここまで聞くと、ちゃんとタンパク質を摂ろうと思いませんか？(笑)

必要なタンパク質量

• 最低限：体重（ｋｇ）×１ｇ
• ダイエットをするなら体重×１、筋肉を増やしたいなら×１.５～２ｇ

この量を食事で摂ろうとすると

• 肉、魚で１００ｇ約２０ｇのタンパク質
• 卵１個で約６.２ｇ

お肉でも部位によってタンパク質量は違います。

ダイエットをしてなくても、体に最低限必要なタンパク質を摂れている方はどれくらいいらっしゃるでしょうか？

もし体重５０ｋｇの人が最低限１日に必要なタンパク質を摂るためには牛肉のサーロインなら約４３０ｇ、ヒレなら約２６０ｇ。

意識しても摂りづらい量ですね！

肉や魚だけで摂れない分は卵を追加していきましょう！卵はアミノ酸スコア(必須アミノ酸がどれくらい満たされているか)１００の完全なタンパク質です。

それでもタンパク質が摂れない方はもともとのタンパク質不足から体が栄養失調になっている状態です。

プロテインも併用して少しずつ摂る量を増やしていきましょう！